Главная Лекарство для вен ног

Наш выбор

Кольнуло в глазу после операции катаракты

Физические упражнения при кишечных инфекциях


Читать дальше

Как лучше курсануть для пауэрлифтинга


диагностика и лечение аритмий сердца шестаков

Последний подход
Какой бы вариант вы не выбрали, вы увидите что инструкция по последнему подходу за тренировку читается как «столько-то повторений или более». Вот где начинается веселье. Последний подход в тренировке – это подход, выполняемый на полную катушку. Вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. Я удержусь от того, чтобы рекомендовать всем идти до отказа, потому что это не то, чего я хочу. Я бы этого не посоветовал. Однако, последний подход должен быть трудным, таким, на котором вам придется сфокусироваться. Именно в это время вы упираетесь и пытаетесь сдвинуть вселенную.
Поскольку вы работаете с весами, рассчитываемыми от максимумов, на 10% меньших, чем ваш истинный, вы должны быть способны легко выполнить рекомендуемое количество повторений. Это заранее известно. Однако в последнем подходе, вам нужно продвинуться вперед и выжать из себя больше – не до такого отказа, что вы помираете и не можете тренироваться остаток недели, но какую то часть ваших жизненных сил это должно забрать. Я настоятельно рекомендую ставить в своем уме цели для этих последних подходов. Сядьте допустим, за сутки или за неделю до этого и подумайте, сколько повторений вы хотите сделать. Увидьте себя, выполнившего их. Запишите это и визуализируйте гриф в ваших ладонях или на спине. Когда время придет – дайте себе волю и атакуйте вес.
Я всегда думал о выполнении предписанного количества повторений просто как о тесте силы. А вот все что больше этого – строит силу, мышцы и характер. Выполнение предписанного количество повторений показывает, что ваше тело достаточно сильно для тренировки. Дополнительные повторения – ваш способ доминировать над тренировкой и становиться лучше.
Однако, вынужден предупредить: не воспринимайте более легкие подходы как подарок. Они ментально настраивают вас на подходы с большими весами. Если эти подходы легки и выполняются взрывообразно, вы будете уверены и сильны в последнем подходе. Если вы относитесь к ним слишком поверхностно, или ваш разум не будет готов к последнему подходу.
По мере того, как вы будете прогрессировать с этой программой, веса будут расти и увеличение количества повторений станет тяжелее. Если вы прогрессируете медленно и начинаете с более легкого веса, то вы будете продолжать прогрессировать дольшее время и последний подход будет оставаться мотивирующим фактором.
Важно: на 4 неделе (на неделе разгрузки), НЕ НУЖНО идти на максимум повторений. Эта неделя предназначена для того, чтобы выполнить немного легкой работы и подготовиться к следующему месяцу тренировок.
Как прогрессировать
Поскольку я верю в начало с легкими весами и медленный прогресс, эта программа является очень легкой системой для постепенного ежемесячного прогресса. Помните, первые четыре недели начинаются с максимума, который на 10% меньше вашего истинного максимума. У меня занимались лифтеры, которые использовали и на 15% меньше в начале и получали отличные результаты. Также, вам нужно удостовериться, что расчеты основываются на тренировочном максимуме, а не соревновательном. Для иллюстрации, давайте возьмем гипотетического лифтера, истинные максимумы которого составляют:
- Присед: 315
- Жим: 250
- Жим стоя: 170
- Становая тяга: 350 фунтов
Первые четыре недели будут выглядеть примерно так:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим стоя
150 Жим стоя Жим стоя Жим стоя
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 100 3 105 5 115 5 75
5 115 3 120 3 130 5 90
5 130 3 135 1 145 5 105
Тяга
325 Тяга Тяга Тяга
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 215 3 230 5 245 5 165
5 245 3 260 3 280 5 195
5 280 3 295 1 310 5 230
Жим
225 Жим Жим Жим
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 150 3 160 5 170 5 115
5 170 3 180 3 195 5 135
5 195 3 205 1 215 5 160
Присед
285 Присед Присед Присед
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 190 3 200 5 215 5 145
5 215 3 230 3 245 5 175
5 245 3 260 1 275 5 200
В крайней левой колонке вы увидите что каждому движению соответствует некий максимум. Это число на 10% ниже, чем то, что лифтер реально способен показать в зале. Привыкание к первым четырем неделям этого цикла может быть трудным, поскольку многие лифтеры привыкли ходить на максимум постоянно. Они стоят на тех же весах в течение месяцев и не показывают никакого прогресса. После этого, когда им предлагают снизить нагрузку, они недовольно поднимают руки и говорят – «Так я не стану сильным!»
Я на самом деле не знаю, в чем тут проблема, потому что они в любом случае не становятся сильными. Также программа может быть трудной для лифтера, который привык постоянно делать синглы. Эта программа требует от вас способности выложиться в последнем подходе. Это зачастую приводит к выполнению 10 и более повторений.
В очередной раз напоминаю, что во время разгрузочных недель вы должны выполнять ровно столько повторений, сколько написано. Не нужно идти на максимум повторений во время этих тренировок.
Первые четыре недели также являются отличным вариантом установления некоторых личных рекордов. Отслеживайте их старайтесь побить.
На второй четырехнедельной фазе, лифтер увеличивает свои максимумы не более чем на 5 фунтов в движениях для верха тела, и 10 фунтов для низа тела. Эта прибавка – для максимумов, от которых вы считаете свои процентовки. НЕ НУЖНО увеличивать вес в каждом подходе. Следующие 4 недели будут выглядеть примерно так:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим стоя
155 Жим стоя Жим стоя Жим стоя
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 105 3 110 5 120 5 80
5 120 3 125 3 135 5 95
5 135 3 140 1 150 5 110
Тяга
335 Тяга Тяга Тяга
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 220 3 235 5 255 5 170
5 255 3 270 3 285 5 205
5 285 3 305 1 320 5 235
Жим
230 Жим Жим Жим
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 150 3 165 5 175 5 115
5 175 3 185 3 200 5 140
5 200 3 210 1 220 5 165
Присед
295 Присед Присед Присед
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 195 3 210 5 225 5 150
5 225 3 240 3 255 5 180
5 255 3 270 1 285 5 210
Помните, что вы всегда пытаетесь выполнить как можно больше повторений в последнем подходе в каждой тренировке. В следующем месяце вы следуете тому же принципу в том, что касается прибавок – поднимаете максимум на 5 фунтов для верха тела и на 10 – для низа тела. Вот следующие 4 недели тренировочного цикла:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Жим стоя
160 Жим стоя Жим стоя Жим стоя
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 105 3 115 5 120 5 80
5 120 3 130 3 140 5 100
5 140 3 145 1 155 5 115
Тяга
345 Тяга Тяга Тяга
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 225 3 245 5 260 5 175
5 260 3 280 3 295 5 210
5 295 3 315 1 330 5 245
Жим
235 Жим Жим Жим
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 155 3 165 5 180 5 120
5 180 3 190 3 200 5 145
5 200 3 215 1 225 5 165
Присед
305 Присед Присед Присед
Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес Повторения Вес
5 200 3 215 5 230 5 155
5 230 3 245 3 260 5 185
5 260 3 275 1 290 5 215
Просто, не так ли? Вот это – маленькие, плавные шажочки, которые со временем приведут к большим прибавкам, именно это и есть суть лифтинга. Вы увеличиваете максимумы, над которыми вы работаете от одной четырехнедельки к другой, до тех пор, пока не окажетесь неспособны выполнить предписанное количество повторений и подходов.

Таблицы пока кривые. Если есть кто, кто знает как в IPB 3 вставить таблицу, буду очень признателен, пока сам буду искать. Угадать можно, но конечно лучше бы просто корректно оформить...

Источник: http://aboutsport.ru/forum/index.php?showtopic=20


Популярная запись

шаврон запорізька січ
Простотит боль при седении..
Читать дальше
Как вылечить аденому и жить без эпицистостомы